Kā ātri sēdēt uz auklas: Ieteikumi un vienkāršu vingrinājumu komplekts redzamam rezultātam

Saturs:

1. Padomi ātru rezultātu iegūšanai
2. Vingrinājumu komplekts ātram efektam
3. Stiepšanās veidi gareniskajai un šķērseniskajai auklai

Daudzas mūsdienu meitenes sapņo ātri un skaisti sēdēt uz auklas, vienlaikus parādot sava ķermeņa lielo elastību. Bet speciālistiem nav ieteicams steigties un neizstiept muskuļus caur spēku. Jums nevajadzētu steigties stiepšanās vingrinājumos. Tas nedos gaidīto rezultātu, turklāt jūs nopietni kaitēsit savai veselībai. Lai ātri un efektīvi sēdētu uz skaistas auklas, tai regulāri jātiecas, un šim procesam nevar piekļūt nejauši. Ja trenējaties katru dienu, tad jūs varat viegli sēdēt uz auklas. Bet ņemiet vērā:

Pēc vienas dienas apmācības nav reāli sēdēt uz šķēlumiem!

Pat tam veltītā nedēļa nedos vēlamos rezultātus. Bet pēc mēneša smagajiem stiepšanās vingrinājumiem jūs viegli pārsteigsit citus ar skaistu auklu.

Padomi ātru rezultātu iegūšanai

Ir vingrinājumu komplekts, kuru sastāda profesionāli pasniedzēji. Izmantojot šos vingrinājumus, jūs ātri, droši un viegli sēdēsit uz šķēlumiem. Ja jūs nekad neesat veicis stiepšanās vingrinājumu, mēs brīdinām, ka šī procedūra ir mazliet sāpīga. Mēs jums sniegsim dažus padomus, kā šīs sajūtas samazināt līdz minimumam.

Padoms Nr. 1: Paļaujieties uz savām izjūtām un nesalīdziniet savus sasniegumus ar citu rezultātiem. Atcerieties, ka katram cilvēkam ir individuāla elastības pakāpe. Tāpēc ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus ar prieku, nevis vilkt muskuļus ar spēku. Ja pakaļdzīšanās pēc kāda cita rezultātiem, jūs sākat sevi izjust nepatīkamās sāpēs, bet, izņemot ievainojumus un sastiepumus, neko labu neiegūsit.

Padoms Nr. 2: Veicot stiepšanās vingrinājumu, noteikti vērojiet elpu. Elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai, bet reti. Izelpojot, mēģiniet izturēties grūtāk uz muskuļiem. Bet tajā pašā laikā ķermenis ir pēc iespējas atvieglots.

Padoms numurs 3: Stiepjas pareizi - mierīgā stāvoklī un lēnām. Koncentrējiet visu uzmanību uz muskuļiem, kurus jūs pašlaik izstiepjat.

4. padoms: Jebkurš vingrinājumu komplekts jāsāk ar iesildīšanos. Lai izvairītos no nevēlamiem ievainojumiem, noteikti ir vērts sasildīt muskuļus pirms stiepšanās, piemēram, veicot kardio treniņu 15-20 minūšu laikā. Tikai pēc tam dodieties tieši uz posmu.

5. padoms: Pirms fiziskās aktivitātes un tās laikā ievērojiet dzeršanas režīmu. Muskuļi ir 76% ūdens. Ja viņi ir dehidrēti, tad viņi nevarēs pienācīgi noslēgt līgumu un atpūsties.

Vingrinājumu komplekts ātram efektam

Visi treneri vienbalsīgi apgalvo, ka stiepšanās vingrinājumi nāk par labu mūsu ķermeņa skaistumam un veselībai. Neatkarīgi no vecuma vai dzimuma, jūs varat beigties ar auklu. Galvenais ir tas, ka jums ir vēlme sasniegt savu mērķi. Pastāv pamata vingrinājumu komplekts, kas nepieciešams stiepšanai.

Pirmkārt, jums jāsasilda muskuļi. Un pirmais vingrinājums ir kroka. Mēs veicam locījumu stāvošā stāvoklī. Ar plaukstām jāsasniedz grīda un jānovieto tās paralēli kājām, vienlaikus turot ceļus stāvus, un elpošanai jābūt mierīgai. Ja fiziskās sagatavotības līmenis pieļauj, tad elkoņi tiek nogāzti uz grīdas un tiek salocīta pārmaiņus katrai kājai.

Otrais vingrinājums ir tāds pats salocīts, to veic tikai sēžot uz grīdas. Stiepšanās tiek veikta lēnām, ievērojot elpošanas ritmu, un pārliecinieties, ka nelieciet ceļus.

Trešais pamata stiepšanās vingrinājums ir pussavienojums. Šim vingrinājumam ir trīs iespējas. Veicot pusdiegu, mēs ņemam vienu kāju atpakaļ. Un otra kāja uz priekšu. Pirmā varianta prakses laikā kājai, kas atrodas priekšā, jābūt saliektai un jāveido akūts leņķis. Nākamais solis šai kājiņai jāveido taisnā leņķī, un, visbeidzot, trešā iespēja ir saliekt kāju neķītrā leņķī. Izmantojot visus vingrinājumu variantus, kājai, kas atrodas aiz muguras, jābūt taisnai. Katra pieeja auklai pa pusi ir jāveic 1 minūtē. Vingrinājumu veic lēnām un pakāpeniski, bez pēkšņām kustībām.

Vēl viens obligāts stiepšanās vingrinājums ir lunges. Pārmaiņus ar katru pēdu mēs veidojam lunges uz priekšu un noliekam pēdu taisnā leņķī un, it kā, atsperim to. Bet iepriekšējā vingrinājuma turpinājums ir uzbrukumi abām kājām pēc kārtas. Tas ir, noliecoties uz priekšu, neatstājot šo pozīciju, mēs lēnām pārnesam ķermeņa svaru uz otru kāju, vienlaikus veicot nedaudz atsperīgas kustības. Katrā pozīcijā mēs kavējamies par 15-20 sekundēm. Vingrinājums tiek veikts mierīgi, mēs uzraugām savas sajūtas. Priekšnoteikums ir minimālas sāpes, pat elpošana un pēkšņas kustības.

Veicot visus stiepšanās vingrinājumus, ir ļoti svarīgi konsultēties ar profesionālu treneri, izvēlēties sev piemērotu vingrinājumu komplektu, un vissvarīgākais ir pareizi iestatīt sevi.

Stiepšanās veidi gareniskajai un šķērseniskajai auklai

Izvēloties stiepšanās vingrinājuma veidu, jums jāizlemj, kādu efektu jūs sagaidāt no treniņa. Un kādas apmācības iespējas jums ir. Pastāv pieci galvenie stiepšanās veidi vai mūsdienu izpratnē stiepšanās veidi.

Dinamiska stiepšanās

Šāda veida striju nosaukums jau pats par sevi runā. Dinamiskā stiepšanās tiek veikta ar vidēju un pat lielu ātrumu. Šāda veida stiepšanu vislabāk var veikt trenera uzraudzībā, un noteikti ievērojiet viņa ieteikumus.

Aktīva stiepšanās

Aktīvu stiepšanos var veikt patstāvīgi, bez trenera vai partnera palīdzības. Jūs varat viegli veikt šāda veida stiept pats mājās.

Pasīvā stiept

Pasīvā stiepšanās ir vingrinājumu komplekts, kas jāveic ar trenera vai partnera palīdzību, kurš var veikt papildu fiziskus efektus uz ķermeņa. Tas ir, veicot šos vingrinājumus, jums jāievēro tikai pareiza elpošana un pēc iespējas vairāk atpūsties muskuļos. Bet tas pats, veicot pasīvu stiepšanos, ir ieteicama profesionāla trenera palīdzība, kurš ar savu rīcību nenodarīs kaitējumu.

Ballistiskais posms

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar ballistisko stiepšanos, ne vienmēr ir ērti ķermenim un tiek veikti ātri. Ja esat iesācējs un tikai veicat pirmos soļus sporta laukumā, tad labāk ir atteikties no šāda veida stiept.

Statiskā stiept

Veicot statisko stiepšanos, galvenais uzsvars tiek likts uz lēnu vingrinājumu izpildi un kādu laiku noturēt noteiktu pozu. Šis ir visērtākais stiepšanās vingrinājumu komplekts.

Jebkuram biznesam ir jāpriecājas, un tas nedrīkst būt apgrūtinājums. Tad jūs iegūsit brīnišķīgu rezultātu, kas jūs iepriecinās.