Paano mabilis na maupo sa twine: Mga rekomendasyon at isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa isang nakikitang resulta

Nilalaman:

1. Mga tip para sa mabilis na mga resulta
2. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang mabilis na epekto
3. Mga uri ng kahabaan para sa pahaba at transverse twine

Maraming mga modernong batang babae ang nangangarap ng mabilis at magandang umupo sa twine, habang ipinapakita ang mahusay na kakayahang umangkop sa kanilang katawan. Ngunit pinapayuhan ang mga propesyonal na huwag magmadali at huwag mag-inat ng mga kalamnan sa pamamagitan ng lakas. Hindi ka dapat magmadali sa pag-ehersisyo ng kahabaan. Hindi ito magdadala ng inaasahang resulta, at bukod sa, magdudulot ka ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan. Upang mabilis at mahusay na umupo sa isang magandang twine, dapat na maabot ng regular ang isang tao at ang prosesong ito ay hindi mapapalapit nang maayos. Kung nag-eehersisyo ka araw-araw, pagkatapos ay madali kang maupo sa twine. Ngunit tandaan:

Hindi makatotohanang umupo sa mga hatinggabi pagkatapos ng isang araw ng pagsasanay!

Kahit na isang linggo na ginugol sa ito ay hindi magbibigay sa iyo ng nais na mga resulta. Ngunit pagkatapos ng isang buwan ng mga mahirap na ehersisyo na lumalawak, madali mong sorpresa ang iba na may magagandang kambal.

Mga tip para sa mabilis na mga resulta

Mayroong isang hanay ng mga pagsasanay na pinagsama ng mga propesyonal na tagapagsanay. Sa mga pagsasanay na ito ikaw ay mabilis, ligtas at madaling maupo sa mga hatinggit. Kung hindi ka pa nakagawa ng isang kahabaan na ehersisyo, binabalaan ka namin na ang pamamaraang ito ay medyo masakit. Bibigyan ka namin ng ilang mga tip upang mapanatili ang pinakamababang pakiramdam.

Tip number 1: Umaasa sa iyong damdamin at huwag ihambing ang iyong mga nakamit sa mga resulta ng iba. Tandaan, ang bawat tao ay may isang indibidwal na antas ng kakayahang umangkop. Samakatuwid, kinakailangan upang magsagawa ng mga lumalawak na pagsasanay na may kasiyahan, at hindi upang hilahin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng lakas. Kung hinabol ang mga resulta ng ibang tao, sisimulan mong hilahin ang iyong sarili sa isang hindi kasiya-siyang sakit, ngunit bukod sa mga pinsala at sprains, hindi ka makakakuha ng anumang bagay na mabuti.

Tip number 2: Kapag nagsasagawa ng isang lumalawak na ehersisyo, siguraduhin na panoorin ang iyong paghinga. Ang paghinga ay dapat na makinis at mahinahon, ngunit madalang. Habang humihinga ka, subukang kumilos nang mas mahirap sa mga kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ang katawan ay relaks hangga't maaari.

Tip number 3: Ang pag-unat nang tama - sa isang nakakarelaks na estado at mabagal. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa mga kalamnan na kasalukuyan mong lumalawak.

Tip number 4: Ang anumang hanay ng mga pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-init. Upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na pinsala, tiyak na nagkakahalaga ng pagpainit ng mga kalamnan bago mag-inat, halimbawa, pagsasagawa ng pagsasanay sa kardio sa loob ng 15-20 minuto. Pagkatapos lamang pumunta nang diretso sa kahabaan.

Tip number 5: Bago at sa panahon ng ehersisyo, sundin ang regimen sa pag-inom. Ang kalamnan ay 76% na tubig. Kung sila ay nag-aalis ng tubig, hindi nila magagawang maayos na magkontrata at makapagpahinga.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang mabilis na epekto

Ang lahat ng mga tagapagsanay ay nagkakaisa na nag-aangkin na ang mga kahabaan na pagsasanay ay mabuti para sa kagandahan at kalusugan ng ating katawan. Anuman ang edad o kasarian, maaari mong tapusin ang twine. Ang pangunahing bagay ay mayroon kang pagnanais na makamit ang iyong layunin. Mayroong isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay na kinakailangan para sa pag-uunat.

Una sa lahat, kailangan mong magpainit ng mga kalamnan. At ang unang ehersisyo ay ang crease. Nagsasagawa kami ng isang fold sa nakatayo na posisyon. Kailangan mong maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad at ilagay ang kahanay sa mga paa, habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na tumatag, at ang paghinga ay dapat na mahinahon. Kung pinahihintulutan ang antas ng pisikal na fitness, pagkatapos ay ang mga siko ay ibinaba sa sahig at isang fold ay ginawang kahalili sa bawat binti.

Ang pangalawang ehersisyo ay ang parehong kulungan, gumanap lamang na nakaupo sa sahig. Ang pag-unat ay isinasagawa nang dahan-dahan, pagsunod sa ritmo ng paghinga, at siguraduhing hindi yumuko ang iyong mga tuhod.

Ang ikatlong pangunahing pag-ehersisyo ng kahabaan ay kalahating twine. Ang ehersisyo na ito ay may tatlong mga pagpipilian. Kapag gumaganap ng kalahating twine, kumuha kami ng isang binti pabalik. At ang iba pang mga paa pasulong. Sa panahon ng pagsasanay ng unang pagpipilian, ang binti, na matatagpuan sa harap, ay dapat baluktot at bumubuo ng isang talamak na anggulo. Ang susunod na hakbang, ang binti na ito ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo at, sa wakas, ang pangatlong pagpipilian ay ibaluktot ang binti sa isang anggulo ng pagkuha. Sa lahat ng mga variant ng ehersisyo, ang binti, na matatagpuan sa likuran, ay dapat na tuwid. Ang bawat kalahating twine na pamamaraan ay dapat makumpleto sa 1 minuto. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang dahan-dahan at unti-unti, nang walang anumang biglaang paggalaw.

Ang isa pang ipinag-uutos na pag-eehersisyo ng kahabaan ay mga baga. Bilang kahalili, sa bawat paa ay nagpapasulong tayo sa baga at inilagay ang paa sa tamang anggulo at, tulad nito, tagsibol dito. Ngunit ang pagpapatuloy ng nakaraang ehersisyo ay ang pag-atake sa magkabilang binti. Iyon ay, ang pagkakaroon ng lunged pasulong, nang hindi iniiwan ang posisyon na ito, dahan-dahang inililipat namin ang bigat ng katawan sa kabilang binti, habang nagsasagawa ng bahagyang namumulaklak na paggalaw. Kami ay naantala sa bawat posisyon para sa 15-20 segundo. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mahinahon, sinusubaybayan namin ang aming mga damdamin. Ang isang kinakailangan ay minimal na sakit, kahit na paghinga at walang biglaang paggalaw.

Kapag nagsasagawa ng lahat ng mga pag-eehersisyo ng kahabaan, napakahalaga na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay, pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na angkop sa iyo at ang pinakamahalagang bagay ay itakda ang iyong sarili nang tama.

Mga uri ng kahabaan para sa pahaba at transverse twine

Ang pagpili ng uri ng pag-eehersisyo ng kahabaan, kailangan mong magpasya kung anong epekto ang iyong inaasahan mula sa pagsasanay. At kung anong mga oportunidad sa pagsasanay ang mayroon ka. Mayroong limang pangunahing uri ng pag-uunat o, sa mga modernong termino, lumalawak.

Dynamic na kahabaan

Ang pangalan ng ganitong uri ng mga marka ng kahabaan ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang dinamikong pag-unat ay isinasagawa sa daluyan at kahit na mataas na bilis. Ang ganitong uri ng pag-unat ay pinakamahusay na nagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay at siguraduhin na sundin ang kanyang payo.

Aktibong kahabaan

Ang aktibong pag-unat ay maaaring gawin nang nakapag-iisa nang walang tulong ng isang tagapagsanay o kasosyo. Madali mong maisagawa ang ganitong uri ng iyong sarili sa bahay.

Passive kahabaan

Ang passive stretching ay isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin sa tulong ng isang tagapagsanay o kasosyo na maaaring magsagawa ng karagdagang mga pisikal na epekto sa katawan. Iyon ay, kapag isinasagawa mo ang mga pagsasanay na ito, kailangan mo lamang na obserbahan ang wastong paghinga at mamahinga ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Ngunit ang parehong pareho, kapag nagsasagawa ng isang passive na lumalawak, inirerekomenda ang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay, na hindi magiging sanhi ng pinsala sa kanyang mga aksyon.

Ballistic kahabaan

Ang mga pagsasanay na isinasagawa na may ballistic kahabaan ay hindi palaging komportable para sa katawan at mabilis na ginanap. Kung ikaw ay isang baguhan at kumukuha lamang ng mga unang hakbang sa larangan ng palakasan, pagkatapos ay mas mahusay na iwanan ang ganitong uri ng kahabaan.

Static na kahabaan

Kapag nagsasagawa ng static na kahabaan, ang pangunahing diin ay sa mabagal na pagpapatupad ng mga pagsasanay at paghawak ng isang tiyak na pustura ng ilang oras. Ito ang pinaka komportable na hanay ng mga ehersisyo ng kahabaan.

Ang anumang negosyo ay dapat na kasiyahan, at hindi maging isang pasanin. Pagkatapos makakakuha ka ng isang kahanga-hangang resulta na malulugod sa iyo.